Asker ve İşçi Yemekleri Hakkında

[Yapma Kafa]

Askerlik yapanlar hep yemeklerden şikayet ederler. Benim zamanımda da böyleydi.

Ama şuan nasıl bilmiyorum. Dünya standartlarında eğitimdeki bir askerin günlük kalori ihtiyacı 4000 Cal dir. Bunun içinde enaz 200 gr protein olmak zorundadır.

Aksi halde vücüt 1 ay sonra çökmeye başlar çünkü karbonhidrat hızlı enerji verir ama eğitimle yıpranan vücudu tamir etmez.

Kısaca: Kaloriyi karbon hidrat ile doldurursan aç kalmazsın ama askerlik boyunca performansın ve toparlanman çöker.

Askerde işin %70’i kas yıpranması ve uyku eksikliği. Protein olmayınca vücut tamir edemiyor.

1. Ne olur? Vücutta sırayla bunlar başlar

1-2 hafta Enerji var ama sürekli açlık. Karb hızlı yakılır, 2 saat sonra bitkinlik. Antrenmandan sonra kas ağrısı 3-4 gün geçmez

3-4 hafta Kas kaybı başlar. Aynı kiloyu taşırken daha çok yorulursun. Yaralanma riski artar: sakatlık, burkulma, stres kırığı

1-2 ay Bağışıklık düşer. Koğuşta 1 kişi grip olunca herkes olur. Yara iyileşmesi yavaşlar. Saç dökülmesi, tırnak kırılması

Uzun dönem Güç kaybı, motivasyon düşüşü, konsantrasyon bozukluğu. Vücut kası yakıp enerjiye çevirmeye başlar. "Asker halsizliği" dediğimiz şey

2. Neden sadece karbonhidrat yetmiyor?

TSK menüsünde hedef %15 protein, %57 karb. Hidrat %28 yağ.

Karbonhidrat = yakıt. Koşu, tatbikat için anlık enerji verir.

Protein = tamir ve yapı. Kas, tendon, hormon, bağışıklık sistemi proteinden yapılır.

Eğer 4000 kaloriyi hep ekmek, pilav, makarna ile tamamlarsan:

1. Kas yapamazsın: Acemi eğitiminde kas yıkılıyor. Protein yoksa vücut kendi kasını parçalar. Sonuç: zayıf ama yorgun asker.

2. Toparlanma yok: Bugün 20km yürüdün. Proteinle yarın toparlarsın. Karb.Hid. ile toparlanamazsın. 3. gün bacaklar bitik.

3. Bağışıklık çöker: Antikorların %90’ı protein. Kapalı koğuş + stres + az protein = hastalık.

4. Yağ oranı artar: Fazla karb depolanır. Zayıflamak yerine yağlanırsın ama güçsüz olursun.

5. TSK’da minimum ne lazım?
   Sporcu asker için genel kural: kg başına 1.6 - 2.2g protein/gün

70kg bir asker için: 110 - 150g protein/gün ≈ 440-600 kcal

TSK’nın 4000 kcal menüsünde %15 protein = 150g protein yapar. Tam hedef bu.

Protein kaynakları: et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, kuru baklagil, peynir.

Eğer sadece ekmek + pilav + makarna yersen günde 60-70g proteinde kalırsın. Yarısı eksik.

Savaşan operasyonel asker için bu ihtiyaç 6000 Kal/güne kadar çıkıyor.

Kalori = Arabanın benzini. Protein = Motorun yağı ve yedek parçası.

Benzini fulleyip yağ koymazsan motor 1 hafta sonra kitler.

Acemide 1-2 hafta idare edersin ama 1 ay sonunda aynı eğitimi yapan protein alan arkadaşından çok daha çabuk yorulur ve sakatlanırsın.

Kağıt üstünde herşey mükemmel gösteriliyor ama gerçekte bu şartlar sağlanıyor mu.

Gelen erzak iç edilip askere 2500 Kal ile idare ey mi deniliyor.

Benim zamanımda çılan yemekler çok da iç açıcı değildi
Şimdiki durum ne bilmiyorum.

Günlük 4000 Cal için ideal menü ne olabilir;

4000 kcal / ∼150g protein hedefli 1 günlük örnek asker menüsü

1. TSK Tarzı - 3 Ana + 2 Ara Öğün = ∼4000 kcal

Kahvaltı 07:00 4 dilim ekmek, 2 yumurta, 100g beyaz peynir, 10 zeytin, 1 bardak süt, 1 tatlı kaşığı pekmez, çay 900 kcal 45g protein

Ara Öğün 10:30 1 muz + 1 elma + 1 avuç fıstık 40g + 1 ayran 400 kcal 12g protein

Öğle 12:30 2 kepçe pilav, 1 kepçe kuru fasulye, 120g tavuk/tas kebap, salata, 1 dilim ekmek, 1 bardak yoğurt, su 1200 kcal 55g protein

Ara Öğün 16:00 2 dilim kek veya 1 enerji bar + 1 bardak süt + 1 portakal 350 kcal 10g protein

Akşam 18:30 2 kepçe makarna + kıymalı sos, 1 tabak mercimek çorbası, 2 dilim ekmek, salata, 1 kase yoğurt 1000 kcal 35g protein

Gece 21:00 1 bardak süt + 3-4 ceviz 150 kcal 6g protein

TOPLAM ~4000 kcal ~163g protein

Bu menüdeki mantık: Her öğünde protein + karb birlikte. Böylece kas yıkılmıyor.

2. Örnek

Kahvaltı 5 yumurta omlet, 4 dilim tam buğday ekmek, 100g lor peynir, zeytin, domates, 1 bardak süt 950 kcal 55g protein

Ara Öğün 1 ölçek whey protein + 1 muz + 30g badem 350 kcal 30g ptotein

Öğle 200g tavuk göğüs ızgara, 300g haşlama pilav, 1 tabak bulgur pilavı, yoğurt, salata 1150 kcal 65g protein

Antrenman Sonrası 1 ölçek whey + 2 dilim ekmek + bal 300 kcal 25g protein

Akşam 200g kıyma 10% yağlı, 250g makarna, 1 tabak kuru baklagil, salata 1100 kcal 55g protein

Gece 1 kase yoğurt + 1 yemek kaşığı bal + 20g ceviz 200 kcal 8g protein

TOPLAM ~4050 kcal ~238g protein

4000 kcal'a ulaşmanın 4 kilit kuralı

1. Karb. Hidratu bol tut: Her öğünde 2 kepçe pilav/makarna/bulgur. 1 kepçe = 200 kcal

2. Proteini her öğüne yay: Kahvaltıda yumurta-peynir, öğlede et-baklagil, akşamda et-yoğurt

3. Sağlıklı yağ ekle: Zeytinyağı, ceviz, badem, fıstık. 1 avuç = 200 kcal

4. Sıvı kaloriyi unutma: Süt, ayran, meyve suyu. 1 bardak süt = 120 kcal

pratik tüyolar

1. Tabakta sıra: Önce proteinli şeyi ye - et, yumurta, kuru fasulye. Sonra pilav-ekmek

2. Yoğurt ve süt altın değerinde: Hem protein hem sıvı. Günde 2-3 bardak hedefle

3. Ekmek düşmanı olma: 1 dilim = 70 kcal. Enerji için lazım ama sadece ekmekle doldurma

4. Su + elektrolit: 4000 kcal yersen 4-5L su içmen lazım

Bu gibi bir menüyle hem enerji depolu gezersin hem de erimezsin, aksine güçlenirsin.

Ama fabrikada bile işçi menüleri bu kaliteye ulaşamıyor. Yemeğe karıştırılmış 40gr et ile günü geçiştiriyorlar.

Sonra üstün performan bekliyorlar. Yemin ediyorum ev kedisi kadar beslenemiyoruz.