MIND Diyeti

[Sputnik]

Faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış bir diyettir.

MIND diyeti, Akdeniz diyeti ile DASH diyetinin bir kombinasyonu olan, beyin sağlığını desteklemeyi amaçlayan bir beslenme yaklaşımıdır. MIND, "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi) kısaltmasından gelir. Özellikle Alzheimer hastalığı ve bilişsel gerileme riskini azaltmak için tasarlanmıştır. Rush Üniversitesi tarafından geliştirilen bu diyet, bilimsel araştırmalara dayanır ve beyin dostu besinlere odaklanır.

MIND Diyetinin Temel İlkeleri

MIND diyeti, belirli besinlerin düzenli tüketimini teşvik ederken, bazı besinlerden kaçınılmasını önerir. İşte temel bileşenleri:

Tüketilmesi Önerilen Besinler

1. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kale): Haftada en az 6 porsiyon.
2. Diğer sebzeler: Günde en az 1 porsiyon.
3. Yemişler (özellikle ceviz): Haftada 5 porsiyon.
4. Meyveler (özellikle yaban mersini, çilek): Haftada en az 2 porsiyon.
5. Tam tahıllar (yulaf, kinoa, esmer pirinç): Günde 3 porsiyon.
6. Balık (özellikle somon gibi omega-3 açısından zengin olanlar): Haftada en az 1 porsiyon.
7. Kümes hayvanları (tavuk, hindi): Haftada 2 porsiyon.
8. Baklagiller (fasulye, mercimek): Haftada 3-4 porsiyon.
9. Zeytinyağı: Ana yağ kaynağı olarak.
10. Şarap (kırmızı, ölçülü): Günde 1 kadeh (isteğe bağlı).

Kaçınılması veya Sınırlanması Gereken Besinler

1. Kırmızı et: Haftada 4 porsiyondan az.
2. Tereyağı ve margarin: Günde 1 yemek kaşığından az.
3. Peynir: Haftada 1 porsiyondan az.
4. Hamur işleri ve tatlılar: Haftada 5 porsiyondan az.
5. Kızartmalar ve fast food: Haftada 1 porsiyondan az.

MIND Diyetinin Faydaları

• Bilişsel sağlık: Araştırmalar, MIND diyetine sıkı sıkıya bağlı kalanlarda Alzheimer riskinin %53’e kadar, orta düzeyde uyanlarda ise %35’e kadar azaldığını gösteriyor.
• Kalp sağlığı: DASH ve Akdeniz diyetlerinin unsurları, kalp-damar sağlığını destekler.
• Antioksidan etkisi: Meyve, sebze ve yemişler, beyin hücrelerini oksidatif stresten korur.
• Genel sağlık: Diyet, iltihaplanmayı azaltır ve genel yaşam kalitesini artırabilir.

Nasıl Uygulanır?

• Planlama: Haftalık yemek planları yapın, önerilen besinleri içerecek şekilde.
• Basit değişiklikler: Örneğin, kırmızı eti azaltıp yerine balık veya baklagil ekleyin.
• Alışveriş listesi: Taze sebzeler, tam tahıllar ve zeytinyağı gibi temel malzemeleri stoklayın.
• Porsiyon kontrolü: Önerilen porsiyon miktarlarına dikkat edin.

Örnek Günlük Menü

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini, badem.
• Öğle: Ispanak salatası, ızgara tavuk, zeytinyağlı sos, tam tahıllı ekmek.
• Ara öğün: Ceviz ve bir elma.
• Akşam: Fırında somon, kinoa, buharda brokoli.
• Tatlı/İçecek: Bir kadeh kırmızı şarap veya bitki çayı.

MIND diyeti, sürdürülebilir ve esnek bir beslenme tarzıdır. Beslenme uzmanına danışarak kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. Daha fazla bilgi için web’de “MIND diet” araması yapabilir veya Rush Üniversitesi’nin yayınlarını inceleyebilirsiniz.